Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин

В принципе, любое упражнение можно сделать более тяжелым, если добавить к нему использование гантелей или других утяжелителей. Часто спортсмены элементарные приседания, бег и другие занятия усложняют с помощью гантелек или утяжеляющих браслетов для рук и ног. Также есть и такие упражнения, которые фитнес-тренеры рекомендуют выполнять именно с гантелями. Несколько самых популярных мы рассмотрим ниже.

Приседание

Классическое движение, знакомо всем с детства. Ноги нужно держать на ширине плеч или даже уже (на ширине таза), спину прямо, руки опущены вниз. Во время приседаний следует сгибать ноги в коленах под углом 90 градусов. При этом утяжелители должны чуть ли не касаться пола. Спина наклоняется на 45 градусов, не более и не менее.

Здесь задействованы четырехглавая и большая ягодичная мышцы, а также внутренняя и задняя поверхность бедра. Количество повторов – 10-15, подходов – 3-4. Каждая гантель должна весить 3-5 кг. Начинающие могут использовать более легкий вес.

приседание1

Выпады

Не менее популярное упражнение среди поклонников активного образа жизни. При правильном выполнении можно хорошо развить большую ягодичную и четырехглавую мышцу бедра, а также улучшить состояние задней поверхности бедра. Нужно из положения стоя делать выпад поочередно то одной ногой, то другой. Руки при этом должны быть внизу, вытянуты по корпусу.

Количество повторений на каждую ногу – 8-15, подходов – 3-4. Каждая гантель должна весить около 3-5 кг.

выпады2

Зашагивание на лавку

В тренажерном зале используется специальная спортивная лавка — степ. Дома же можно заменить ее устойчивым небольшим табуретом или другим возвышением. Кстати, упражнение немного напоминает занятия по аэробике. Нужно сделать шаг на возвышение, поставить на него вторую ногу, потом спуститься, и так далее. При этом спина должна быть прямой, руки вытянуты вниз по корпусу. Желательно, чтобы колено поднималось чуть выше, чем тазобедренный сустав.

Здесь задействуются большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра. Количество повторов – 10-15 на каждую ногу, подходов – 2-3. Гантели должны весить около 3-5 кг.

zashagivania3

Приседания с тяжестью между ног

Нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу, а также на заднюю поверхность бедра.

приседание с гантелей между ног4

По-другому это упражнение еще называют «плие». Это практически такое же движение, как балете, только в руках следует держать одну гантель. Ноги следует поставить шире плеч, максимально развернуть носки, втянуть копчик, выпрямить спину. Приседать следует с умеренной скоростью, не слишком быстро или медленно.

Количество повторов – 10-15, подходов – 3-4. Тяжесть гантели – 10-15 кг.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
http://www.dietka24.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif 
 
Login